Comment prendre correctement la poudre de monohydrate de créatine?

Pourquoi devriez-vous prendre de la poudre de monohydrate de créatine?

La créatine est un composé organique naturel présent dans les cellules musculaires qui fournit de l'énergie lors d'activités physiques de haute intensité. D'un point de vue physiologique, la créatine aide à maintenir l'approvisionnement en énergie, vous permettant de maintenir la performance pendant un exercice intense et d'améliorer votre performance globale. Il est particulièrement bénéfique lors des activités anaérobies de type sprint, où il aide à transférer l'énergie des mitochondries dans le cytoplasme des cellules pour fournir une énergie rapide.

En 2017, la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) a publié un énoncé de position sur l'innocuité et l'efficacité de la supplémentation en créatine dans le sport et la médecine. La déclaration a affirmé que le monohydrate de créatine s'est avéré être le supplément nutritionnel le plus efficace pour améliorer les performances d'exercice de haute intensité et augmenter la masse corporelle maigre chez les athlètes. Son innocuité a été largement validée et, lorsqu'elle est prise aux doses recommandées, elle peut avoir des effets positifs sur la prévention des blessures et l'amélioration de conditions médicales spécifiques.

Comment les débutants devraient-ils prendre de la poudre de monohydrate de créatine?

Pour les débutants, un dosage approprié est essentiel pour s'assurer que la créatine est efficace. La supplémentation en créatine se déroule généralement en deux phases: la phase de chargement et la phase de maintenance.

Dosage: phase de chargement vs phase de maintenance

• Phase de chargement: Pour ceux qui sont nouveaux dans la créatine, il est recommandé de commencer par la phase de chargement. Cette phase dure généralement 5 à 7 jours, au cours desquels vous prenez 20 grammes de créatine par jour, répartis en 4 doses de 5 grammes chacune. Le but de la phase de chargement est de saturer rapidement les muscles avec de la créatine, en obtenant une efficacité optimale.

• Phase d'entretien: Après avoir terminé la phase de chargement, la phase de maintenance commence, avec un apport quotidien de 3 à 5 grammes de créatine. La phase d'entretien peut durer plusieurs mois pour aider à maintenir les niveaux de créatine dans les muscles.

Avec cette supplémentation cyclique, la poudre de monohydrate de créatine de Natural Field, comme l'un desChine fournisseurs de poudre de créatine monohydrate, Peut rapidement reconstituer les réserves d'énergie dans les muscles pendant la phase de chargement et assurer un approvisionnement régulier en énergie pendant la phase de maintenance.

Quand devriez-vous prendre de la poudre de monohydrate de créatine?

Il existe différentes opinions sur le meilleur moment pour prendre de la créatine, différentes études offrant différentes recommandations. Cependant, les temps suivants sont généralement considérés comme idéaux:

• Pré-entraînement: Prendre de la créatine 30 minutes à 1 heure avant l'exercice peut améliorer l'approvisionnement en énergie pendant l'entraînement, en particulier pour les activités courtes et de haute intensité.

• Après l'entraînement: La fenêtre de 30 minutes suivant l'exercice est un autre moment optimal pour compléter la créatine. Pendant ce temps, la capacité d'absorption du corps est plus élevée et les muscles ont plus besoin de créatine, ce qui aide à accélérer la récupération et à favoriser la croissance musculaire.

• Tout au long de la journée: certaines personnes choisissent d'étaler leur consommation de créatine, en la prenant le matin, avant et après l'entraînement, et avant de se coucher, pour maintenir des niveaux stables de créatine dans les muscles.

Comment mélanger la poudre de monohydrate de créatine

Le mélange de poudre de monohydrate de créatine est simple. Il est recommandé de mélanger 1 à 2 cuillères de poudre de créatine avec environ 200 à 300 millilitres d'eau ou de jus. Remuez bien jusqu'à dissolution et buvez. Le choix de l'eau ou du jus consiste principalement à aider à la dissolution et à l'absorption de la créatine, ainsi qu'à améliorer le goût et l'expérience globale de la consommation.

Foire aux questions

Le monohydrate de créatine convient-il aux femmes?

Oui, la créatine est sûre et efficace pour les hommes et les femmes. Il peut aider à améliorer les performances sportives et à augmenter la masse corporelle maigre chez les femmes. Les femmes peuvent ajuster la posologie en fonction de leurs besoins sportifs spécifiques.

La monohydrate de créatine causera-t-elle la rétention d'eau?

Pendant la phase de chargement, la créatine peut provoquer une légère rétention d'eau car elle facilite l'afflux d'eau dans les cellules musculaires. Cependant, cela est généralement temporaire et la sensation de ballonnement disparaîtra progressivement lorsque vous entrerez dans la phase de maintenance.

Dois-je arrêter de prendre de la créatine?

L'utilisation à long terme de la créatine n'a pas d'effets négatifs sur le corps. Tant que la posologie recommandée est suivie, la créatine est sûre à utiliser. Si vous souhaitez faire une pause, vous pouvez mettre en pause son utilisation, mais il n'est pas nécessaire de s'arrêter définitivement.

Poudre de monohydrate de créatine, en tant que scientifiquement validéeD supplément efficace, est devenu le choix de choix pour les athlètes et les amateurs de fitness. Que vous soyez un débutant ou un athlète expérimenté, en utilisant correctement la créatine et en ajustant les dosages en conséquence vous aidera à maximiser ses avantages et à atteindre vos objectifs de fitness.